深蹲起其实也就是深蹲,做过深蹲起的人一定有过这个体验,那就是深蹲起做完之后会腿部疼痛,并且可能会持续很久,那么这样的情况到底是怎么回事呢?做深蹲起腿疼几天恢复好呢?
深蹲的主要发力部位就是大腿和臀部,在训练时,一方面无氧运动产生大量乳酸堆积在肌肉处,刺激神经末梢;另一方面训练会使肌肉纤维轻微破损撕裂。因此深蹲起后会有腿部疼痛的现象。一般疼痛主要发生在大腿后侧,因为这是深蹲所需发力的腘绳肌所在的部位。这种情况在初次做深蹲的人身上较为常见,疼痛感也较为明显。
深蹲起腿疼是十分正常的。
因为无氧运动产生乳酸堆积是不可避免的,所有的力量运动都有会此现象,身体会通过血液排运并分解乳酸,缓解疼痛。而肌肉的增长过程本来就是肌肉纤维破损,然后再吸收营养通过休息再恢复,从而增粗增强的过程。
深蹲起导致的腿疼一般经过3-5天即可恢复。
深蹲起导致的腿疼是正常的肌肉酸痛现象,通过2-3天的休息,疼痛感就会减轻,此时即可继续运动。而无论是继续运动还是保持休息,一般3-5天后都可消除疼痛感。通过一定的手段,可以缓解疼痛和加快恢复。
柔韧性拉伸可以非常有效的缓解肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环,帮助排走和分解乳酸。
冷热敷可用裹冰块的毛巾,还有热毛巾两者交替敷在大腿后侧15分钟,反复循环。冷热温度变化可以帮助血液循环和肌肉恢复。帮助缓解疼痛。
洗热水澡可以帮助减轻疲劳,并促进血液循环,帮助分解乳酸。需注意的是热水浴水温不能太高,并且要在运动半小时后才能进行。
深蹲起后及时补充水分可以帮助维持血液循环,促进新陈代谢,对身体吸收营养和氧气,运走和分解乳酸也有帮助,有利于腿部疼痛的缓解。
做深蹲起后身体消耗了大量能量,流失电解质、维生素等,此时应该及时的进行补充,让身体尽快恢复到正常状态。
深蹲起后要保证至少一天的休息时间,因为大腿肌肉训练后大概需要48小时才能恢复好,肌肉的增长也只在休息阶段才会进行。如果缺乏休息,肌肉没法恢复,疼痛难以缓解,并且会导致肌肉萎缩,身体机能下降。
睡眠是最好的恢复方式,通过睡眠可以让身体进行很好的修复。如果没有足够优质的睡眠,会导致身体疲惫,机能下降,降低肌肉恢复速度。
做深蹲起前要拉开韧带,活动关节,可以慢跑十分钟,或者做十分钟的慢速跳绳,让体温增高,加速血液循环,增强肌肉弹性,避免直接深蹲导致运动损伤,减轻腿痛症状。
深蹲起要循序渐进,可以先从小剂量做起,逐渐的适应强度在增加难度。运动最重要的是坚持,而不是一次性大量的训练量。尤其是新手,不要急于求成,要控制组数和次数。
深蹲起至少休息一天才能继续训练。
腿部肌肉训练后需要48小时的休息时间,所以如果继续做深蹲起需要在休息一天之后才能进行,否则反而让肌肉萎缩无力。不过在此期间,训练者可以进行其他部位的运动,比如背部肌肉练习如引体向上,做胸部练习俯卧撑等。
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