1、用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式,能帮你打开髋关节,拉伸臀部肌肉。向前迈出弓步,屈膝,小腿和大腿呈直角,膝盖不宜超过膝盖。伸展你后面的那条腿。手尖触地,至于前腿两侧。轻轻地把双手至于前腿内侧,手掌触底。深呼吸,每次呼气的时候放松你的肌肉。如果可以的话,把整个小臂都放在地上,进行更深层次的伸展。
2、坐直,伸直双腿,尽可能地向两边打开,伸展的时候深呼吸,感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。保持双腿分开的状态,膝盖伸直。慢慢地用上身贴近地板。深吸气,每次吐气的时候放松肌肉。抬起上半身,回到“蝴蝶式伸展”,轻轻地弹动双腿。重复伸展3到5次。
3、试试本体感觉神经肌肉促进法(PNF)。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法,能抑制肌肉的牵张反应,让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒,再到几分钟,依次循环。每次伸展之后放松肌肉,然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点,以此类推,不断进行更深层次的拉伸,直到极限为止。平躺在地上,抬起一条腿,腿伸直,尽量往头顶拉。双手抱腿,保持20秒。放下腿,放松20秒。再次抬腿,往头的方向拉,争取每次都比上一次拉得多。
4、将圆柱枕横放在垫子中央,并在垫子两侧一边放块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候,利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。跪在圆柱枕的后面。两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。将一条腿伸到圆柱枕的前面,另一条腿跪在原地不动。后脚尖踩地,后腿向后拉的同时,慢慢地向前伸展前腿。借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张。保持住,深呼吸3到6次,再次向前伸展,再保持,如此循环。交换前后腿,每条腿都要向前拉伸3到5次。
5、一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了,去掉圆柱枕再试试。摆好弓步,双手至于前腿两侧,手掌触地。慢慢地向前滑动前腿,尝试劈腿。将身体向下压。如果感觉腿部已经绷紧了,不要过度地下压,以免拉伤肌肉。保持这个姿势几秒,然后膝盖跪地,放松一下。整个过程重复3到5次,每次都多往下压一点。
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