俗话说“术业有专攻”,为了达到更好的健身效果,要学会掌握杠铃锻炼的方法。在杠铃锻炼中就常见的就是平板杠铃卧推,这是、相对简单安全的练习方法,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
小小杠铃的锻炼方法也有多种:健身者可以双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,大小腿夹角保持在120度,挺胸收腹,上身慢慢下降到与地面平行时,使劲拉起哑铃,直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张,哑铃须保持贴着身体。
仰卧在凳子上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。双手持哑铃居胸部两侧,用力举起,然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度,然后再发力推起。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。双腿站立与肩同宽,双手交叉放头后,上身挺直并下降至与地面平行,用力挺起至站直。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
掌握杠铃锻炼的量度和运动前的热身动作很重要。健身教练建议每周进行3-4次的杠铃锻炼,分别针对不同的主要肌肉群,例如胸肌、背肌和腿部肌肉。在进行杠铃锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤,锻炼前应进行活动拉伸,锻炼后应进行静态拉伸,各进行5分钟左右。
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